Pilates bei Osteoporose Empfehlungen und Übungen – Sanfte Übungen für starke Knochen

Pilates bei Osteoporose Empfehlungen und Übungen sind wichtig für alle, die unter Osteoporose leiden. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen schwächer werden. Pilates kann helfen, die Knochen zu stärken und das Risiko von Brüchen zu reduzieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen die besten Pilates Übungen bei Osteoporose und wichtige Empfehlungen.

Warum Pilates bei Osteoporose hilft

Pilates bei Osteoporose wirkt auf mehreren Ebenen:

• Knochenstärkung: Belastung stärkt die Knochen
• Muskelstärkung: Starke Muskeln schützen die Knochen
• Balance: Verbessert die Balance und beugt Stürzen vor
• Haltung: Verbessert die Haltung und reduziert das Risiko von Brüchen
• Beweglichkeit: Erhält die Beweglichkeit

Besonders wichtig ist, dass Sie Pilates bei Osteoporose erst nach Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Für weitere Informationen schauen Sie in unseren Artikel Pilates für Frauen ab 50 zu Hause kostenlos.

Wichtige Empfehlungen bei Osteoporose

Bevor Sie Pilates bei Osteoporose beginnen:

• Arzt konsultieren: Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Arzt
• Keine ruckartigen Bewegungen: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen
• Keine Vorbeugen: Vermeiden Sie starke Vorbeugen
• Keine Rotationen: Vermeiden Sie starke Rotationen
• Auf den Körper hören: Bei Schmerzen pausieren

Die besten Pilates Übungen bei Osteoporose

1. Modified Bridge (modifizierte Brücke)

Diese Übung stärkt Gesäß und Rückenmuskulatur sanft.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Heben Sie das Becken langsam an
3. Halten Sie 5-10 Sekunden
4. Senken Sie sich langsam wieder ab
5. 8-10 Wiederholungen

Wichtig: Langsam und kontrolliert ausführen.

2. Wall Sit

Stärkt Oberschenkel und Gesäßmuskulatur sicher.

Ausführung:

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand
2. Beugen Sie die Knie, als würden Sie sitzen
3. Halten Sie 20-30 Sekunden
4. Langsam aufstehen
5. 3-5 Wiederholungen

3. Seated Leg Extension

Stärkt die Oberschenkelmuskulatur im Sitzen.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin
2. Strecken Sie ein Bein langsam aus
3. Halten Sie 5-10 Sekunden
4. Langsam senken
5. 10 Wiederholungen pro Bein

4. Arm Circles

Stärkt die Schultermuskulatur und verbessert die Haltung.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin
2. Strecken Sie die Arme seitlich aus
3. Kreisen Sie die Arme langsam (10x vorne, 10x hinten)
4. Atmen Sie dabei ruhig

5. Pelvic Tilt (Beckenkippung)

Mobilisiert das Becken und stärkt die tiefe Bauchmuskulatur.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Beine angewinkelt
2. Kippen Sie das Becken sanft nach oben
3. Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte
4. Halten Sie 3-5 Sekunden
5. Langsam lösen
6. 8-10 Wiederholungen

Übungen, die Sie vermeiden sollten

Bei Pilates bei Osteoporose sollten Sie vermeiden:

• Starke Vorbeugen: Kann das Risiko von Wirbelsäulenbrüchen erhöhen
• Starke Rotationen: Kann das Risiko von Brüchen erhöhen
• Ruckartige Bewegungen: Können zu Brüchen führen
• Hohe Belastungen: Zu hohe Belastungen können schädlich sein

Trainingsplan bei Osteoporose

Pilates bei Osteoporose Empfehlungen und Übungen – ein sicherer Plan:

Woche 1-2:

• 2-3x pro Woche, 15-20 Minuten
• Fokus auf sanfte Übungen
• Sehr langsam und kontrolliert

Woche 3-4:

• 3x pro Woche, 20-30 Minuten
• Erweiterte Übungen hinzufügen
• Längere Haltezeiten

Fazit

Pilates bei Osteoporose Empfehlungen und Übungen sind wichtig für alle, die unter Osteoporose leiden. Durch regelmäßiges, sicheres Training können Sie die Knochen stärken, die Muskulatur aufbauen und das Risiko von Brüchen reduzieren.

Wichtig ist, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen und nur sichere Übungen durchführen. Mit regelmäßigem Training werden Sie die positiven Auswirkungen spüren!

Verwandte Artikel:

• Pilates für Frauen ab 50 zu Hause kostenlos
• Pilates für Anfänger über 60 kostenlos
• Pilates Übungen für die Wirbelsäule Externe Ressourcen:
• Pilates&Friends Online Training - Professionelle Online-Pilates-Kurse mit Video-Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene